Les fruits et légumes les plus performants nutritionnellement

Les directives nutritionnelles nationales mettent l’accent sur la consommation de fruits et légumes car ils sont les plus fortement associés à un risque réduit de maladies chroniques. Pourtant, Ils ne sont pas tous équivalents, certains étant plus denses nutritionnellement (teneur en nutriments pour 100 Kcalories). Cette étude a développé et validé un système de classification de la densité : un aliment qui  fournit 10 % ou plus des AJR pour 100 kcal, et ceci pour 17 nutriments étudiés. 47 aliments ont été étudiés, choisis parmi les plus denses. Le système de classification proposé est proposé comme outil d’éducation nutritionnelle et d’orientation alimentaire.

Nutrient

Bioavailability, %

Iron

18

Riboflavin

95

Niacin

30

Folate

50

Vitamin B6

75

Vitamin B12

50

Vitamin C

70–90

Vitamin K

20

a Values shown represent the bioavailability of naturally occurring forms of the nutrients. When a range of values was reported, the lowest value in the range was used as the weighting factor.

Sur les 47 aliments étudiés, presque tous satisfaisaient le critère de 10 % des AJR (tableau). Les scores de densité nutritionnelle allaient de 10,47 à 122,68 (score médian = 32,23).

97% des aliments étudiés ont été classés séparément sur la base de 8 nutriments protecteurs contre le cancer et les maladies cardiaques.

Les crucifères (cresson, chou de Chine, chou vert, chou vert, chou frisé, roquette) et légumes à feuille (bette à carde, betterave, épinard, chicorée, laitue frisée) sont les plus denses. Les légumes jaunes ou oranges (carotte, tomate, courge d’hiver, patate douce), et les alliums (échalote, poireau), les agrumes (citron, orange, citron vert, pamplemousse) et les baies (fraise, mûre) étaient moins riches.

Item

Nutrient Density Score

Watercress

100.00

Chinese cabbage

91.99

Chard

89.27

Beet green

87.08

Spinach

86.43

Chicory

73.36

Leaf lettuce

70.73

Parsley

65.59

Romaine lettuce

63.48

Collard green

62.49

Turnip green

62.12

Mustard green

61.39

Endive

60.44

Chive

54.80

Kale

49.07

Dandelion green

46.34

Red pepper

41.26

Arugula

37.65

Broccoli

34.89

Pumpkin

33.82

Brussels sprout

32.23

Scallion

27.35

Kohlrabi

25.92

Cauliflower

25.13

Cabbage

24.51

Carrot

22.60

Tomato

20.37

Lemon

18.72

Iceberg lettuce

18.28

Strawberry

17.59

Radish

16.91

Winter squash (all varieties)

13.89

Orange

12.91

Lime

12.23

Grapefruit (pink and red)

11.64

Rutabaga

11.58

Turnip

11.43

Blackberry

11.39

Leek

10.69

Sweet potato

10.51

Grapefruit (white)

10.47

 

Faites donc les bons choix, mais surtout : variez !

 

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