Les directives nutritionnelles nationales mettent l’accent sur la consommation de fruits et légumes car ils sont les plus fortement associés à un risque réduit de maladies chroniques. Pourtant, Ils ne sont pas tous équivalents, certains étant plus denses nutritionnellement (teneur en nutriments pour 100 Kcalories). Cette étude a développé et validé un système de classification de la densité : un aliment qui fournit 10 % ou plus des AJR pour 100 kcal, et ceci pour 17 nutriments étudiés. 47 aliments ont été étudiés, choisis parmi les plus denses. Le système de classification proposé est proposé comme outil d’éducation nutritionnelle et d’orientation alimentaire.
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Nutrient |
Bioavailability, % |
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Iron |
18 |
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Riboflavin |
95 |
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Niacin |
30 |
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Folate |
50 |
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Vitamin B6 |
75 |
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Vitamin B12 |
50 |
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Vitamin C |
70–90 |
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Vitamin K |
20 |
a Values shown represent the bioavailability of naturally occurring forms of the nutrients. When a range of values was reported, the lowest value in the range was used as the weighting factor.
Sur les 47 aliments étudiés, presque tous satisfaisaient le critère de 10 % des AJR (tableau). Les scores de densité nutritionnelle allaient de 10,47 à 122,68 (score médian = 32,23).
97% des aliments étudiés ont été classés séparément sur la base de 8 nutriments protecteurs contre le cancer et les maladies cardiaques.
Les crucifères (cresson, chou de Chine, chou vert, chou vert, chou frisé, roquette) et légumes à feuille (bette à carde, betterave, épinard, chicorée, laitue frisée) sont les plus denses. Les légumes jaunes ou oranges (carotte, tomate, courge d’hiver, patate douce), et les alliums (échalote, poireau), les agrumes (citron, orange, citron vert, pamplemousse) et les baies (fraise, mûre) étaient moins riches.
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Item |
Nutrient Density Score |
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Watercress |
100.00 |
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Chinese cabbage |
91.99 |
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Chard |
89.27 |
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Beet green |
87.08 |
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Spinach |
86.43 |
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Chicory |
73.36 |
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Leaf lettuce |
70.73 |
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Parsley |
65.59 |
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Romaine lettuce |
63.48 |
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Collard green |
62.49 |
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Turnip green |
62.12 |
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Mustard green |
61.39 |
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Endive |
60.44 |
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Chive |
54.80 |
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Kale |
49.07 |
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Dandelion green |
46.34 |
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Red pepper |
41.26 |
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Arugula |
37.65 |
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Broccoli |
34.89 |
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Pumpkin |
33.82 |
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Brussels sprout |
32.23 |
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Scallion |
27.35 |
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Kohlrabi |
25.92 |
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Cauliflower |
25.13 |
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Cabbage |
24.51 |
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Carrot |
22.60 |
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Tomato |
20.37 |
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Lemon |
18.72 |
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Iceberg lettuce |
18.28 |
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Strawberry |
17.59 |
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Radish |
16.91 |
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Winter squash (all varieties) |
13.89 |
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Orange |
12.91 |
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Lime |
12.23 |
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Grapefruit (pink and red) |
11.64 |
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Rutabaga |
11.58 |
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Turnip |
11.43 |
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Blackberry |
11.39 |
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Leek |
10.69 |
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Sweet potato |
10.51 |
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Grapefruit (white) |
10.47 |
Faites donc les bons choix, mais surtout : variez !